Cynk to popularny składnik produktów na lepszy wygląd włosów, skóry czy paznokci. Dowiedz się, jak na nie działa, gdzie naturalnie się znajduje i w jakiej formie najlepiej go przyjmować, aby miał jak najlepsze działanie.

Podsumowanie: Cynk wspiera prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Jego źródłem są m.in. ostrygi, mięso, ryby, jaja, pestki dyni, nasiona słonecznika i produkty pełnoziarniste, choć cynk z produktów roślinnych może być gorzej przyswajany przez obecność fitynianów. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet, a suplementację warto rozważyć m.in. u wegetarian, osób starszych, kobiet w ciąży i osób intensywnie trenujących. Cynk najlepiej przyjmować po posiłku, unikając łączenia go z dużymi dawkami wapnia, żelaza, miedzi, fitynianami, kawą i alkoholem.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• Cynk pomaga zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie oraz wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Najwięcej cynku znajduje się m.in. w ostrygach, mięsie, rybach, drobiu, jajach, pestkach dyni, nasionach słonecznika i pełnoziarnistych zbożach.
• Cynk z produktów roślinnych może być słabiej przyswajalny ze względu na fityniany, dlatego osoby na diecie roślinnej mogą potrzebować dodatkowego wsparcia.
• Zalecane dzienne spożycie cynku to około 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet, a zapotrzebowanie może wzrastać m.in. w ciąży, u osób starszych, wegetarian i osób aktywnych fizycznie.
• Najlepiej przyswajalne formy suplementacyjne to glicynian i glukonian cynku; stosowany jest też cytrynian cynku, choć może nie być odpowiedni dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.
• Cynku nie warto łączyć z dużymi dawkami wapnia, żelaza, miedzi, suplementami z fitynianami, kawą i alkoholem, ponieważ mogą obniżać jego przyswajalność.
• Cynk i selen często występują razem w suplementach, ponieważ oba wspierają ochronę przed stresem oksydacyjnym oraz kondycję włosów i paznokci.

Cynk pomaga zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Właśnie dlatego jest bardzo popularnym składnikiem suplementów czy kosmetyków wspomagających kondycję włosów, paznokci czy cery. Cynk to też mikroelement niezbędny do utrzymania dobrej kondycji organizmu.

Cynk znajdziesz zarówno w wielu produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.

Produkty bogate w cynk to¹ :

• ostrygi,
• mięso (wołowina, cielęcina),
• ryby,
• drób,
• jaja,
• pestki dyni,
• nasiona słonecznika,
• pełnoziarniste zboża.

Jednak nie wszystkie źródła cynku są tak samo dobrze przyswajalne. Wchłanianie cynku z produktów roślinnych może być ograniczone np. przez obecność fitynianów. Dlatego osoby będące na diecie roślinnej mogą potrzebować dodatkowego wsparcia w postaci suplementów z cynkiem.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk to ok. 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie może wzrosnąć – np. u kobiet w ciąży, osób starszych, wegetarian czy osób intensywnie trenujących. W takich przypadkach warto rozważyć suplementację cynkiem.

Cynk, jak wiele suplementów, najlepiej przyjmować po posiłku. U niektórych osób przyjmowanie ich na czczo może podrażniać żołądek.

Czy istnieje lista składników, z którymi nie można łączyć cynku? Warto unikać połączenia cynku z dużymi dawkami wapnia, żelaza, miedzi² lub suplementami zawierającymi fityniany³. Również kawa i alkohol mogą wpływać na jego przyswajanie.

Najbardziej przyswajalne formy cynku to glicynian oraz glukonian cynku⁴. Są one łatwo wchłaniane przez organizm i dobrze tolerowane, dlatego są popularnym składnikiem w nowoczesnych suplementach diety. Powszechnie stosowany jest też cytrynian cynku. Nie jest on jednak polecany osobom z wrażliwym układem pokarmowym.

Cynk i selen często występują razem w suplementach – i nic dziwnego. Oba pierwiastki wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a także wspomagają kondycję włosów czy paznokci, a cynk również skóry. Dlatego ich połączenie jest często wybierane przez osoby, które chcą lepiej zadbać o swój wygląd.

Niektóre składniki obecne w diecie lub nieodpowiedni styl życia mogą obniżać poziom cynku. Do czynników, które mogą sprzyjać niższemu poziomowi cynk w organizmie należą m.in.:

• nadmiar alkoholu,
• dieta uboga w mięso,
• przewlekły stres.

Niektóre leki (np. diuretyki) mogą wpływać też na poziom cynku – w takich sytuacjach jego suplementacja bywa wskazana.

Przypisy:

1. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Zinc-Consumer.pdf
2. Brittmarie Sandström, Micronutrient interactions: effects on absorption and bioavailability, https://www.researchgate.net/publication/11836441_Micronutrient_interactions_effects_on_absorption_and_bioavailability
3. Guansheng Ma, Y Li, Y Jin, F Zhai, F.J. Kok, Xiushan Yang, Phytate intake and molar ratios of phytate to zinc, iron and calcium in the diets of people in China, https://www.researchgate.net/publication/6859562_Phytate_intake_and_molar_ratios_of_phytate_to_zinc_iron_and_calcium_in_the_diets_of_people_in_China
4. Prasad P Devarshi, Qingqing Mao, Ryan W Grant, Susan Hazels Mitmesser, Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11677333/