Witamina C to jedna z lepiej przebadanych i często przyjmowanych witamin. Nasz organizm nie potrafi jej sam wytwarzać, dlatego musimy dostarczać ją regularnie – z dietą lub w formie suplementów. Przekonaj się, jak działa na skórę i dlaczego jest tak ważna.

Podsumowanie: Witamina C wspiera odporność, metabolizm, przyswajanie żelaza, prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz produkcję kolagenu. Jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed wolnymi rodnikami, a w kosmetykach działa wspierająco na koloryt skóry i ochronę antyoksydacyjną. Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, choć zapotrzebowanie może wzrastać m.in. u palaczy, sportowców, kobiet w ciąży, osób starszych i żyjących w stresie.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• Witamina C wspiera układ odpornościowy, metabolizm, przyswajanie żelaza i prawidłowe działanie naczyń krwionośnych.
• Pomaga chronić komórki przed wolnymi rodnikami i wspiera prawidłową produkcję kolagenu.
• Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi ok. 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, ale może być wyższe w określonych sytuacjach.
• Najwięcej witaminy C zawierają m.in. owoce dzikiej róży, acerola, czarna porzeczka, rokitnik, natka pietruszki i papryka.
• Wśród owoców szczególnie bogatych w witaminę C wyróżniają się śliwka kakadu, kamu kamu, acerola, guava i amla.
• Nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem, ale bardzo wysokie dawki, powyżej 2000 mg dziennie, mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
• Połączenie kolagenu z witaminą C jest korzystne, ponieważ witamina C wspiera naturalną produkcję kolagenu ważnego dla skóry, włosów i paznokci.
• Witamina C w kosmetykach działa antyoksydacyjnie, wspiera walkę z wolnymi rodnikami i może poprawiać koloryt cery.

Witamina C kojarzy Ci się pewnie głównie z odpornością. To fakt, przyjmowana w konkretnych ilościach wspiera działanie układu odpornościowego, ale ma też wiele innych działań m.in.:

• bierze udział w procesach metabolicznych,
• pomaga w przyswajaniu żelaza,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Jest też silnym przeciwutleniaczem – pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników, które przyspieszają starzenie się organizmu¹.

Dodatkowo witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu.

Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn². Jednak w wielu sytuacjach zapotrzebowanie to może rosnąć – np. u palaczy, osób żyjących w stresie, sportowców, kobiet w ciąży i osób starszych. W takich przypadkach warto pomyśleć o suplementowaniu witaminy C.

Wbrew pozorom, nie są to cytrusy. Dużo więcej witaminy C zawierają:

• owoce dzikiej róży,
• acerola,
• czarna porzeczka,
• rokitnik,
• natka pietruszki,
• papryka.

Jeśli nie chcesz suplementować witaminy C, tylko dostarczać ją sobie wraz z jedzeniem, to właśnie te produkty będą najbardziej wartościowe. Niestety, w codziennej diecie nie zawsze udaje się spożywać ich odpowiednie ilości – a witamina C łatwo ulega rozkładowi pod wpływem temperatury czy światła. To kolejny powód, dla którego suplementacja może być pomocna.

Absolutnym rekordzistą jest śliwka kakadu – jeden mały owoc potrafi zawierać nawet kilkadziesiąt razy więcej witaminy C niż cytryna. Innymi owocami, które mają bardzo dużo witaminy C są:

• kamu kamu,
• acerola,
• guava,
• amla – indyjski agrest³.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i organizm nie magazynuje jej na zapas – jej nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak bardzo wysokie dawki (powyżej 2000 mg dziennie) mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka czy wzdęcia. Dlatego warto trzymać się zalecanej dziennej porcji witaminy C i dobierać suplementy zgodnie z potrzebami organizmu.

Witamina C wspiera naturalną produkcję kolagenu – białka odpowiedzialnego za jędrność i elastyczność skóry, a także dobry stan włosów czy paznokci. Dlatego suplementy zawierające kolagen często wzbogacane są właśnie o witaminę C. To synergiczne połączenie korzystne jest szczególnie po 30. roku życia, kiedy produkcja kolagenu w organizmie zaczyna spadać.

Witamina C jest również popularnym składnikiem kosmetyków do twarzy – takich jak serum z witaminą C czy kremy z witaminą C. Działa w nich antyoksydacyjnie, wspiera skórę w walce z wolnymi rodnikami i poprawia koloryt cery.

Choć suplementacja to podstawa działania „od środka”, warto wiedzieć, że witamina C może też działać wspierająco w pielęgnacji skóry – zwłaszcza przy oznakach zmęczenia, przebarwieniach i szarej cerze. Pamiętaj, że suplement diety i krem z witaminą C dają różne efekty.

Przypisy:

1. Julia Kaźmierczak-Barańska, Karolina Boguszewska, Angelika Adamus-Grabicka, Bolesław T Karwowski, Two Faces of Vitamin C—Antioxidative and Pro-Oxidative Agent, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7285147/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
3. Martin Doseděl, Eduard Jirkovský, Kateřina Macáková, Lenka Kujovská Krčmová, Lenka Javorská, Jana Pourová, Laura Mercolini, Fernando Remião, Lucie Nováková, Přemysl Mladěnka, Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/615